Mity i półprawdy na temat zdrowego odżywiania – wierzyłeś w to?

Nadal wierzysz, że picie mleka gwarantuje zdrowe kości, a jedząc ciemny chleb będziesz szczuplejszy? Czas rozprawić się z niektórymi mitami. Nie łykaj wszystkiego jak pelikan, wybieraj z głową!Popeye-SpinachSzpinak i żelazo

To chyba jeden z najsłynniejszych mitów żywieniowych, obalony już dawno temu, lecz mimo to nadal dość rozpowszechniony. Sława szpinaku jako niezwykle bogatego źródła żelaza wywodzi się z końcówki XIX wieku. Wedle anegdoty, w 1980 roku asystentka amerykańskiego uczonego badającego wartości odżywcze tego warzywa popełniła błąd, raportując – zamiast 3 mg / 100 g szpinaku – 30 mg. Klasyczna „literówka” stała się początkiem wielkiej, długo nie kwestionowanej kariery szpinaku i źródłem legendy, od lat 30-tych XX wieku wzmacnianej komiksową (a następnie animowaną) postacią Popeye’a, zyskującego wielką siłę po zjedzeniu puszki szpinaku (porywczy marynarz miał w ten sposób przekonać do jedzenia nielubianych przez dzieci zielonych liści). Koszmarne wspomnienia z przedszkolnych i szkolnych stołówek, na których królowała zielona papka (o tym, że szpinak może być pysznym i wyrafinowanym daniem przekonaliśmy się dopiero niedawno) śnią się do dziś wielu „ofiarom” amerykańskiej pomyłki. W rzeczywistości szpinak istotnie zawiera sporo cennych substancji, w tym żelazo, jednak zawartością korzystnych dla zdrowia pierwiastków nie odbiega od innych zielonych warzyw. Na głowę szpinak w tej kwestii bije natka pietruszki, a przede wszystkim kakao, wątroba wieprzowa, kasza gryczana, suszone morele, fasola, płatki owsiane. Co więcej, latami wmuszany dzieciom szpinak jest jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych, a ponadto zawiera dużą ilość kwasu szczawiowego, negatywnie wpływającego na gospodarkę mineralną organizmu, funkcjonowanie nerek oraz na stawy; szpinak jedzony w dużych ilościach utrudnia również przyswajanie jodu, zaburzając funkcjonowanie tarczycy oraz – jak inne warzywa liściowe – zawiera często duże ilości szkodliwych azotanów. Jak widać więc, lansowany przez całe lata wizerunek szpinaku jako jednego z najzdrowszych produktów spożywczych nie było tylko pomyłką, ale w dodatku pomyłką szkodliwą.

„Minimum dwa litry wody dziennie…”

„Wyrabianie” dziennej normy w kwestii wypijanej wody mineralnej stało się modne mniej więcej dekadę temu i trend ten wciąż ma się dobrze, mimowater-649398-m że lekarze i dietetycy coraz częściej łapią się z tego powodu za głowę. Kolorowe pisma dla pań wciąż lansują pogląd, jakoby woda: odchudzała, detoksykowała, zapobiegała zmarszczkom, eliminowała zmęczenie, redukowała głód oraz poprawiała trawienie. A im tej wody więcej, tym jej działanie skuteczniejsze. Tymczasem jest to jedna z większych bzdur w historii dietetyki.

Spożywanie odpowiedniej ilości płynów jest oczywiście konieczne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia, jednak zapotrzebowanie na wodę jest kwestią indywidualną: zależy od stanu zdrowia, wieku, trybu życia, sposobu odżywiania się, klimatu, poziomu aktywności itp. Prawdą jest, że woda działa zbawiennie na organizm, wypłukując toksyny, transportując składniki odżywcze do komórek, nawilżając śluzówki. Jej niedobór grozi poważnymi konsekwencjami – od uczucia zmęczenia po grożące śmiercią odwodnienie.

W normalnych warunkach – w umiarkowanym klimacie, przy dobrym stanie zdrowia i przeciętnej aktywności nasze ciało samo wysyła sygnały o zapotrzebowaniu na płyny. Należy na nie bezwzględnie reagować, nie ma jednak sensu pić na zapas, zwłaszcza w szybkim tempie (jak to się zdarza, kiedy na siłę chcemy dobrnąć do „wymaganej” normy dobowej). Takie nadmierne i pospieszne przyjmowanie płynów zaburza równowagę elektrolitową w organizmie, rozcieńcza płyny ustrojowe, narusza proporcje ich składników. W skrajnych przypadkach takie rozwodnienie płynów organicznych może skutkować poważnym stanem, jakim jest  obniżenie poziomu sodu w surowicy krwi (hiponatremia). Dotyczy to oczywiście głównie skrajnych przypadków, na przykład maratończyków po długim biegu, uzupełniających w szybkim tempie bardzo duże ilości płynów, jednak sytuacja ta obrazuje fakt, że przesada w obie strony jest możliwa i równie niekorzystna.

Pamiętajmy, że około 20% dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywamy wraz z pokarmem (więcej, jeśli nasza dieta obfituje w soczyste owoce i warzywa), ponadto wypijamy też inne płyny (herbata, soki). Często więc wystarczy 1,5 litra wody mineralnej dziennie – oczywiście osoby uprawiające sport, chore, przebywające wysokich górach, narażone na wysoką temperaturę i podwyższoną wilgotność powietrza, ciężko pracujące fizycznie, a także kobiety w ciąży i karmiące mają podwyższone zapotrzebowanie na płyny. Jeśli jednak nie należymy do żadnej z tych grup i nie cierpimy na żadne dolegliwości, a nasz organizm nie upomina się o wodę, nie musimy pić na siłę.

milk-guard-121953-mMleko – samo zdrowie

Długo przekonywano nas, że pijąc mleko, będziemy „wielcy”. W USA do dziś lansuje się ten produkt jako niezastąpione źródło wapnia, niezbędnego do budowy kości. Tymczasem istnieje podejrzenie, że produkty mleczne powodują odwrotny skutek:  zakwaszając organizm, powodują zaburzenia w przyswajaniu tego pierwiastka – neutralizujące zakwaszenie minerały (m.in. wapń) pobierane są z kości i zębów. Podobnie zakwaszające, zaburzające przyswajanie wapnia działanie ma nadmiar mięsa oraz słodycze. Rezultat? Słabe kości, próchnica. Wystarczy spojrzeć na mapę zachorowań na osteoporozę: najwięcej występuje w regionach o najwyższym spożyciu mleka – w USA, Kanadzie, Europie Północnej. O wiele bezpieczniejszym źródłem wapnia są produkty roślinne: brokuły, brukselka, fasolka szparagowa, orzechy, soja.

Kolejny argument przeciwko spożywaniu mleka to powszechny problem z trawieniem zawartej w nim laktozy i kazeiny (nietolerancję laktozy wykazuje nawet 70% dorosłych ludzi; w Polsce ok. 20-25%), objawiający się wzdęciami, bólami i nudnościami występującymi po spożyciu produktów mlecznych. Często fakt, iż enzymy trawiące laktozę i kazeinę znacznie słabną lub zanikają u człowieka w wieku 2-5 lat uznaje się za dowód na to, że mleko krowie jest… dla cieląt, nie dla ludzi.

I ostatnia przesłanka, być może najbardziej przemawiająca do wyobraźni: dostępne dziś w sklepach mleko to po produkt bardzo wysoko milk-715598-mprzetworzony. Pasteryzacja i sterylizacja zmienia budowę białka zawartego w mleku tak dalece, że płyn ten staje się jeszcze trudniej strawny, nawet w przypadku niemowląt, a zawartość witamin drastycznie spada.

Nawet, jeśli te sugestie do nas nie przemawiają i nie zamierzamy całkowicie rezygnować ze spożywania białego napoju, starajmy się nie pić mleka w nadmiernych ilościach, nie łączyć go z innymi produktami spożywczymi (niezależnie od poziomu naszej tolerancji laktozy krowie mleko zawsze utrudnia i przedłuża trawienie), a w miarę możliwości zastępować je nieco zdrowszym – kozim, a jeszcze lepiej roślinnym (migdałowym, kokosowym, ewentualnie sojowym).

 Pieczywo ciemne jest zdrowsze i ma mniej kalorii, niż białe

slice-of-bread-1392456-mTo taka półprawda, bowiem rzeczywiście pod względem właściwości odżywczych „ciemny” chleb znacznie przewyższa „biały” (wypiekany z oczyszczonej, rafinowanej mąki). Jednak istotne jest tutaj to, co kryje się pod określeniem „ciemne pieczywo”. Najbardziej wartościowy jest chleb z mąki pełnoziarnistej (pszennej, żytniej lub mieszanej mąki razowej, bogatej w otręby), na naturalnym zakwasie (nie na drożdżach!). Taki wypiek to bogactwo błonnika i składników mineralnych i w tym względzie rzeczywiście przewyższa jasne pieczywo. Jednak sam kolor i posypka z ziaren może nas zwieść – bardzo często „zdrowy” ciemny chleb to produkt wypiekany z mąki pytlowej (przesiewanej), barwiony karmelem – a zatem pieczywo tak samo nisko wartościowe, jak jasne. Samo kryterium „wizualne” zatem nie wystarczy – musimy uważnie czytać etykiety, potrafić odróżnić dobry chleb od „podróbki” kierując się także innymi wyznacznikami (oryginalny razowiec jest ciężki, twardy, lekko klejący po przekrojeniu, wypiekany w formie, i, niestety, zazwyczaj również droższy).

Druga sprawa to rola chleba w diecie odchudzającej. Panuje przekonanie, że chleb razowy jest wskazany przy odchudzaniu – i to prawda: wholesome-bread-4-1357536-mdzięki wysokiej zawartości błonnika poprawia trawienie i oczyszcza przewód pokarmowy, syci na długo, dostarcza wielu cennych witamin i składników mineralnych, dlatego jest zalecane szczególnie osobom dbającym o linię i zdrowy wygląd; jednak wartość kaloryczna każdego rodzaju pieczywa jest zbliżona. Co prawda nie jesteśmy zwolennikami skrupulatnego liczenia kalorii, jednak liczby są bezwzględne i nie ma co się łudzić, że zamiast dwóch kromek chleba baltonowskiego możemy bezkarnie zjeść  cztery kromki razowca bez konsekwencji w obwodzie bioder.

model-in-the-northsea-830589-mPiwo tuczy

O tym już pisaliśmy (tutaj: Wartości odżywcze i walory zdrowotne piwa), ale powtórzymy jeszcze raz: nie tyjemy od piwa, lecz od nadmiaru dostarczanej energii w stosunku do jej wydatkowania. Piwo nie zawiera więcej kalorii niż sok owocowy czy mleko, w jego składzie nie występują też żadne tajemnicze substancje, od których w magiczny sposób rośnie brzuch. Skąd więc zła dietetyczna sława złocistego napoju (który w rozsądnych ilościach jest skądinąd często wręcz korzystny dla naszego zdrowia)? Po pierwsze – prawdziwym wielbicielom piwa trudno zatrzymać się na jednym półlitrowym kuflu; wypicie litra piwa (dwóch butelek) tego trunku w ciągu jednego wieczora raczej nie jest specjalnym wyczynem nawet dla niezbyt wprawionych piwoszy, co często powtarzane daje całkiem pokaźny wynik kaloryczny. Po drugie – piwo stymuluje apetyt i osłabia wolę, w rezultacie czego na spotkaniach towarzyskich i podczas oglądania meczu w telewizji obowiązkowo zagryzamy je chipsami, paluszkami, orzeszkami, a często nawet czymś bardziej konkretnym. A to właśnie te „przegryzki”, z trudem trawione i najczęściej spożywane na wieczór są głównymi winowajcami  „piwnego brzuszka”.  Wniosek? Piwo nie ma wpływu na figurę, jeśli jest pite z umiarem i solo.

breakfast-time-518107-mPłatki śniadaniowe – sposób na zdrowie i figurę

Reklamy i opisy na opakowaniach, zgodnie z którymi będziemy „fit” zaczynając dzień od solidnej porcji płatków śniadaniowych z mlekiem lub jogurtem, powinniśmy w dużej części włożyć między bajki. Wyłączamy spod tego pręgierza naprawdę zdrowe nieprzetworzone płatki owsiane oraz domowej roboty musli – niedosładzane, z naturalnych składników z pewnego źródła. Jednak wiele produktów gotowych to kaloryczna bomba pozbawiona znaczących wartości odżywczych. Dotyczy to przede wszystkim płatków typu „crunchy” oraz słodkich płatków oblewanych czekoladą, miodem czy karmelem. Zatrważająca ilość cukrów prostych, wszechobecny syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne barwniki,  konserwanty, aromaty, emulgatory, zbyt duża ilość sodu, tłuszcze nasycone, kandyzowane owoce – to wszystko możemy znaleźć w nawet tych promowanych jako „zdrowe” i „naturalne” produktach. Wysoki indeks glikemiczny takiego śniadania sprawi, że już niebawem będziemy mieli ochotę na „małe co nieco”. Rada? Czytajmy skład, wybierajmy z głową, a najlepiej pozostańmy przy wspomnianych już płatkach owsianych (byle nie błyskawicznych, czyli tych wysoko przetworzonych i zawierających najmniej składników odżywczych).

coffee-1236436-mCukier brązowy jest zdrowszy niż biały

Moda na cukier trzcinowy, zwany potocznie brązowym, ma się dobrze. Ze względu na swoją wysoką cenę oraz barwę, sugerującą produkt nierafinowany, szlachetny, uchodzi za zdrowszy i lepszy. Jednak zazwyczaj brązowy cukier to, podobnie jak cukier biały buraczany, po prostu głównie sacharoza – niezależnie od rośliny,  z której została pozyskana. Tak samo tucząca i bezwartościowa, jak ta z naszej codziennej „tradycyjnej” cukierniczki. Teoretycznie najbardziej wartościowym produktem jest cukier nierafinowany – zawiera on pewne ilości żelaza, magnezu, wapnia, miedzi i potasu, jednak ze względu na śladowy udział tych pierwiastków ich obecność  nie ma raczej wpływu na stan naszego zdrowia. Bilans kaloryczny również nie jest w tym przypadku argumentem – choć cukier brązowy jest zawiera minimalnie mniej kalorii niż biały, używamy go zwykle w większych ilościach – jest mniej słodki i często drobniejszy.

Czerwone mięso zamień na drób

Już kilkanaście lat temu rozpoczęła się wielka kampania przeciwko czerwonemu mięsu i fun-steak-1241736-mlansowanie teorii, jakoby jedynym słusznym wyborem dla mięsożerców był drób. Wołowinę, wieprzowinę i dziczyznę skazano na dietetyczną banicję jako winowajców otyłości, miażdżycy i raka jelita grubego. Do dziś pogląd, iż drób jest najchudszym, najzdrowszym i najbezpieczniejszym mięsem panuje wśród osób dbających o zdrowie i linię. Duży udział w popularności tego poglądu ma fatalny przykład diety przeciętnych obywateli Stanów Zjednoczonych – ich olbrzymich hamburgerów, tłustych steków i naleśników z bekonem – jadłospisu rzeczywiście skutkującego chorobami cywilizacyjnymi z masową otyłością na czele. Tymczasem takie stereotypowe myślenie to kolejne potwierdzenie 1360023_fried_chicken_legsfaktu, że jeśli chodzi o jedzenie, nie istnieją proste równania zapewniające nam zdrowie i ogólny dobrostan. Z całą pewnością bezpieczniejsze i zdrowsze jest spożywanie od czasu do czasu dobrej jakości wołowiny, wieprzowiny czy jagnięciny niż nafaszerowanego antybiotykami i sterydami kurczaka – a takie niestety mięso drobiowe pochodzące z przemysłowych farm najczęściej mamy okazję nabyć. I choć rzeczywiście mniej tłuste, to jednak spożywane ze skórą, w postaci smażonych w głębokim tłuszczu panierowanych kąsków czy zatopionych w sosie lub majonezie popularnych „sałatek z kurczakiem” bywa bombą kaloryczną nie mniejszą niż kotlet schabowy. Chuda wołowina przyrządzona w odpowiedni sposób (pieczona, gotowana, smażona na małej ilości tłuszczu) z całą pewnością nie zagrozi naszej sylwetce tak, jak często wybierana „na oślep” potrawa z kurczakiem czy indykiem („bo drób nie tuczy”). Słowem, samo hasło „drób” nie wystarczy, żeby było lżej, zdrowiej i chudziej.


VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
2 komentarze do “Mity i półprawdy na temat zdrowego odżywiania – wierzyłeś w to?”
  1. Fajnie, że ktoś w końcu poruszył ten temat. Widzę często wśród moich znajomych dziwne nawyki żywieniowe. Zaraz puszczę ten wpis na FB i niech się uczą :P

    VA:D [1.9.22_1171]
    Rating: +1 (from 1 vote)
  2. Bardzo ciekawy wpis. Nie jestem wielkim znawcą zdrowego żywienia wręcz przeciwnie, ale dobrze wiedzieć. Dzięki.

    VA:D [1.9.22_1171]
    Rating: +1 (from 1 vote)

Skomentuj...