Indeks glikemiczny – czy to naprawdę działa?

odchudzanie-indeks-glikemicznyModa na stosowane bez opamiętania diety-cud chyba powoli mija. Nasza świadomość oraz wiedza o żywieniu i funkcjonowaniu naszego organizmu jest coraz większa. Stosowanie głodówek i wyniszczających monodiet na szczęście odeszło do lamusa, a zamiast tego coraz częściej decydujemy się na racjonalne długofalowe kuracje oparte na różnorodności składników i fachowej wiedzy dotyczącej ich specyficznych właściwości. Jedną z takich koncepcji żywieniowych jest idea indeksu glikemicznego, która w ostatnich latach zrobiła wielką karierę w dietetyce.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu węglowodanowego. Wartość tę określa się w testach  żywnościowych, podając reprezentatywnej grupie osób porcję produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów i badając poziom glukozy w ich krwi w przeciągu kolejnych 2-3 godzin. Wyznacza się w ten sposób uszeregowaną listę produktów żywnościowych o wysokiej i niskiej wartości IG, z której diabetycy i osoby odchudzające się (a także wszyscy, którzy dbają o zdrową dietę) wybierać powinny ten drugi typ produktów, ograniczając w ten sposób poziom glukozy we krwi oraz jej wahania.

Kontrola poziomu cukru w organizmie to oczywista konieczność w przypadku osób z cukrzycą, ale jaki wpływ to stężenie ma na sylwetkę i samopoczucie osób zdrowych?

Kluczowymi kwestiami są naturalne reakcje naszego organizmu na gwałtowny spadek poziomu glukozy oraz jego związek z ilością odchudzanie-dietawytwarzanej przez trzustkę insuliny, która jest bezpośrednio związana z procesami magazynowania tłuszczu w organizmie.

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 60%) powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru, a w odpowiedzi – spory wyrzut insuliny. Następnie poziom cukru szybko ulega obniżeniu, bynajmniej nie wracając do wartości wyjściowej, lecz spadając często znacznie niżej. Objawem takiej reaktywnej hipoglikemii u zdrowych osób jest, oprócz senności, uczucia zmęczenia i dekoncentracji, również gwałtowny napad głodu i niekontrolowany apetyt na słodkie przekąski. W efekcie, produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu i to na dwa sposoby: skłaniają nas do częstego podjadania oraz aktywują proces tworzenia i magazynowania tłuszczy na skutek działania insuliny, która jest hormonem anabolicznym  (aktywuje procesy neolipogenezy), odpowiedzialnym za „robienie zapasów” w organizmie.

Z kolei sięgając po produkty o niskiej wartości IG, ograniczymy wyrzut insuliny we krwi, przez co aktywować się będzie hormon o działaniu  antagonistycznym w stosunku do insuliny – glukagon, odpowiedzialny za spalanie zmagazynowanego tłuszczu, wykorzystywanego przez organizm jako źródło energii. Powolne przyswajanie i bardzo łagodne wahania poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o IG niższym niż 60% pozwala ograniczyć napady głodu, ochotę na słodycze, a także pozwala utrzymać stały poziom energii przez długi czas.

Koncepcja indeksu glikemicznego, znana od lat 80-tych XX wieku, ma zastosowanie w profilaktyce cukrzycy i w żywieniu sportowców, największą jednak popularność zdobyła jako baza diet odchudzających, takich jak South Beach czy Metoda Montignaca. Ich zaletą jest różnorodność, brak konieczności skrupulatnego liczenia kalorii oraz głodzenia się, a bonusem, oprócz szczupłej sylwetki – dobry humor i stały, wysoki poziom energii, wynikające z unormowanego poziomu cukru we krwi.

Właśnie ten drugi, mniej doceniany aspekt diety opartej na obliczaniu wartości IG jest powodem, dla którego warto zwrócić na nią uwagę nawet wtedy, gdy nie musimy się odchudzać. I tak chyba najlepiej traktować jej zasady – nie jako konieczność restrykcyjnego przestrzegania jakiegoś ścisłego reżimu, ale pewną cenną wskazówkę dietetyczną, która może poprawić ogólną jakość naszego życia. Zwłaszcza, że pryncypialne trzymanie się zasad diety opartej na IG wbrew pozorom nie należy do łatwych: wartość indeksu bywa chwiejna, zmienia się wraz z poziomem przetworzenia produktów i obróbką termiczną, a nawet ze stopniem rozdrobnienia. Należy pamiętać, że indeks glikemiczny produktów surowych i nieprzetworzonych jest niższy, a długa obróbka termiczna może go znacznie podwyższyć. Przykładem klasycznym jest marchew, której wartość IG po ugotowaniu wzrasta nawet do 80% (z ok. 30%), a także ziemniak, który w formie gotowanego w całości ma niższe IG niż purée . Wartość IG zależy też od zawartości błonnika, skrobi i cukrów. Do niełatwych zadań może należeć też obliczanie wypadkowej wartości indeksu posiłku złożonego z różnych produktów (należy zsumować węglowodany zawarte w poszczególnych produktach, a następnie obliczyć procentowy udział węglowodanów z tych produktów w węglowodanach całego posiłku, pomnożyć udziały odpowiednio przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów i zsumować otrzymane iloczyny). Wartość IG zależy też od tempa trawienia, zatem obniża się w produktach zawierających dużo tłuszczu i białka, a na szybkość wyrzutu glukozy do krwi wpływ ma nawet… tempo jedzenia (im szybciej jemy, tym skok glukozy szybszy).

Jak do wszystkiego, i do tej koncepcji warto podejść rozsądnie, czerpiąc z niej inspirację, która może nam pomóc urozmaicić i udoskonalić dietę, ale ślepe trzymanie się tabel i liczb może nam odebrać całą przyjemność jedzenia, a nawet doprowadzić do frustracji. Poniższy wykaz traktujmy orientacyjnie, jako wskazówkę i bodziec do wzbogacenia diety i polepszenia swojego codziennego funkcjonowania. Pamiętajmy też, by wskazane wartości traktować rozsądnie: niektóre produkty o wysokim IG spożywamy w tak niewielkich ilościach, że logicznie rzecz biorąc ilość przyswajalnych węglowodanów w nich zawarta nie ma prawa wpłynąć negatywnie na naszą sylwetkę i samopoczucie.

indeks-glikemiczny-beautybook.pl

Uproszczona tabela popularnych produktów węglowodanowych
źródło: beautybook.pl

 


VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)

Skomentuj...